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2°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
RÉPERTOIRE DES EXERCICES DOS/ LOMBAIRES
Sur ce schéma, vous pouvez voir représentés les principaux muscles superficiels du dos :
- Trapèzes : se compose des portions : supérieure (au niveau du cou), moyenne et inférieure
- Erecteurs spinaux : muscles antagonistes des abdominaux
- Grand dorsal : le plus grand muscle du dos
- Petit rond
- Grand rond
- Infra-épineux
- Rhomboïde
Le dos se compose de nombreux muscles, mais tous ne sont pas apparents. Ce groupe musculaire des
dorsaux
a pour rôle de baisser les bras, de relever les épaules, et plus globalement de stabiliser tous les mouvements
du buste.
Le dos est un très grand ensemble musculaire, souvent nommé sous l'appellation « muscles dorsaux ».
Ces muscles dorsaux, regroupent un grand nombre de muscles, dont les plus connus sont le grand dorsal (qui produit la forme en V du dos), les trapèzes (qui permettent de gagner en épaisseur) et les lombaires.
Schéma des parties
des muscles du Dos
Ex: D1: soulevé de terre jambes tendues
Départ: tenez la barre avec les mains en pronation en gardant les jambes légèrement fléchies.
Exécution: Montez le buste en tendant les hanches et en vous efforçant de garder le même angle de flexion des genoux.
Revenez à la station debout, puis redescendez la barre à peu prés jusqu’à mi tibia
Muscles ciblés: Bas du dos (lombaires), Ischios jambiers
Ex: D2: Rowing barre
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise large des mains en pronation sur la barre.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener la barre au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat et éviter les à
coups
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D3: Tirage vertical barre devant prise large
Départ: Assis sur le siége face l'appareil les cuisses maintenues dans les manchons, bras tendus avec les mains en
pronation aux etrémités de la barre de traction
Exécution: Fléchir les bras pour amener la barre sur le haut de la poitrine. Ne pas penchez le buste en avant.
Muscles ciblés: Haut du dos
Ex: D4: Tirage vertical barre devant prise inversée
Départ: Assis sur le siége face l'appareil les cuisses maintenues dans les manchons, bras tendus avec les mains en
supination serrées sur la barre de traction.
Exécution: Fléchir les bras pour amener la barre sur le haut de la poitrine. Ne pas penchez le buste en avant.
Muscles ciblés: Haut du dos
Ex: D5: Rowing d'un bras avec haltère
Départ: Un haltère d'une main et posez l'autre main sur le banc. Genou posé sur le banc. Regardez devant vous .
Exécution: Montez l'haltère jusqu'a ce qu'il touche la poitrine. Reculez l'épaule à mesure que le coude se déplace vers le
plafond.
Ensuite, redescendez lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Changez ensuite de coté.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D6: Rowing assis buste penché avec haltères
Départ: Assis dos droit, le corps légèrement penché vers l'avant,pieds parallèle au sol avec les genoux fléchis légèrement
Tenir un haltère en bas avec les coudes légèrement fléchis. Paumes face à face, coude parallèle à l'épaule.
Exécution: Montez les haltères vers le haut. Puis redescendez les
Muscles ciblés: Haut du dos
Ex: D7: Rowing barre prise inversée
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise large des mains en supination sur la barre.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener la barre au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat et éviter les a coups
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D8: Tirage horizontal (rameur) avec poignée
Départ: Assis au rameur saississez la poignée, fléchissez les genoux et placez les pieds écartés de la largeur des épaules contre le plateau, regard devant, dos droit.
Exécution: Tirez la poignée vers de le haut de l'abdomen en fléchissant les coudes et reculez les au delà du plan du corps.
Maintenez la contraction pendant une seconde, puis laissez la charge redescendre lentement jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement des dorsaux. Évitez de vous cambré et gardez toujours l dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D9: Tirage vertical barre cuisses debout à la poulie haute
Départ: Debout face à la poulie, tenez la barre avec les mains en pronation écartées d'environ 10cm de plus que la largeur de
épaules. Fléchissez légèrement les genoux, gardez le dos cambré et la cage thoracique ouverte. Gardez les bras verrouillés en position tendue
Exécution: A la force des dorsaux, descendez la barre vers les cuisses puis revenez à la position de départ. Evitez de reposer la charge
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D10: Rowing avec haltères debout
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise large des mains en pronation sur les haltères.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener les haltères au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat.
Muscles ciblés: Haut du dos
Ex: D11: Rowing à la barre T
Départ: Pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchies. Tenez la barre avec une prise serrer en pronation. Gardez le dos cambré du début jusqu’à la fin du mouvement.
Exécution: Travailler lentement en amplitude complété et en tirant bien la charge jusqu'au contact de la poitrine. Ensuite, redescendez la en étirant bien le muscle.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D12: Traction barre fixe à la barre guidée ou barre fixe
Départ: Couché sur le sol pieds serrés mains en pronation sur la barre prise large dos droit.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener la poitrine au contact de la barre.Maintenir quelques seconde la position
puis revenir au départ. Eviter de cambrer le dos.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D13: Extension au banc lombaires
Départ: Talons fermement engagés sous les manchons et le bas des hanches en appui contre le support ventral, placez les
mains derrière le cou ou croisez les sur la poitrine. Fléchissez les hanches pour descendre le buste jusqu'en bas en arrondissant la colonne lombaire.
Exécution: Remontez vers le buste à l'horizontal puis maintenir cette position quelques secondes. Lors de la montée, redressez
les hanches et creusez le bas du dos
Muscles ciblés: Lombaires
Ex: D14: Relevé de buste en appui ventral
Départ: A plat ventre sur le sol, les mains derrière la tête.
Exécution: Montez lentement le buste sans dépasser les 20° puis repartez au départ et recommencez. Ce mouvement doit être réaliser lentement.
Muscles ciblés: Lombaires
Ex: D15: Traction barre fixe prise large
Départ: Agrippez la barre avec les mains en pronation, prise nettement supérieur de largeur des épaules. Commencez avec les bras tendus le corps est dans le vide.
Exécution: Montez le corps jusqu’à la barre et essayez de la toucher avec le menton. Marquez un temps d'arrêt en haut puis redescendez en contrôlant le mouvement. Si l'exercice vous parer difficile utilisez un support pour poser les pied dessus.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D16: Relevé de buste jambes en appui ventral
Départ: A plat ventre sur le sol, les mains derrière la tête.
Exécution: Relevez simultanément le torse et les jambes. Pensez à bien remontez le buste en basculant le bassin en arrière.
Ce mouvement doit être réaliser lentement.
Muscles ciblés: Lombaires
Ex: D17: Traction barre fixe prise serrée
Départ: Adoptez une prise serrée ou neutre à la barre les mains écartées d'environ 15cm. Commencez avec les bras tendus dans le vide.
Exécution: Montez le corps jusqu’à la barre jusqu'au niveau des mains. Marquez un temps d'arrêt en haut en contractant fortement les dorsaux puis redescendez en contrôlant le mouvement. Si l'exercice vous parer difficile utilisez un support pour poser les pied dessus.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D18: Traction barre fixe
Départ: Sautez et agrippez la barre avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Commencez avec les bras tendus le corps est dans le vide.
Exécution: Montez le corps jusqu’à la barre et essayez de la toucher avec le menton. Marquez un temps d'arrêt en haut puis redescendez en contrôlant le mouvement. Si l'exercice vous parer difficile utilisez un support pour poser les pied dessus.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D19: Traction barre fixe à la machine avec support
Départ: Agrippez la barre avec les mains en pronation, prise nettement supérieur de largeur des épaules. Les genoux sur le
support de l'appareil.
Exécution: A L'aide du support de l'appareil, Montez le corps jusqu’à la barre et essayez de la toucher avec le menton. Marquez un temps d'arrêt en haut puis redescendez en contrôlant le mouvement.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D20: Tirage vertical barre nuque
Départ: Assis sur le siége face l'appareil les cuisses maintenues dans les manchons, bras tendus avec les mains en
pronation très large bras tendus de la barre. Gardez le dos droit et perpendiculaire au sol.
Exécution: Tirez la barre verticalement jusqu’à la nuque. Marquez un temps d'arrêt, puis revenez à la position de départ en sentant bien l'étirement en haut du mouvement.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D21: Tirage vertical barre devant prise serrée
Départ: Assis sur le siège face l'appareil les cuisses maintenues dans les manchons, tenez les poignées de façon à ce que les mains soient en vis à vis.
Exécution: Sans à coups, descendez les jusqu'à la poitrine en gardant le dos cambré pour être sûr que l'effet reste concentré sur
la partie basse des dorsaux. Maintenez la position quelques secondes et revenez au départ. Ne pas trop surchagé pour avoir un bonne étirements du dos.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D22: Rowing incliné haltères
Départ: Un haltère dans chaque mains, installez vous en califourchon sur le banc incliné, la poitrine bien en appui sur le support avant. Les paumes des mains tournées vers l'intérieure et les coudes près du corps.
Exécution: Montez les charges le plus haut possible et serrez fortement les épaules en haut du mouvement.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D23: Rowing incliné corde poulie basse
Départ: Installez vous en califourchon sur le banc incliné placé prés de la poulie, la poitrine bien en appui sur le support avant. Saisissez la corde des deux mains .
Exécution: Tirez la corde en déplaçant les coudes directement vers l’arriéré. Serrez les épaules tandis que les mains partent sur les côtés à la fin du tirage, contractez les dorsaux un instant puis revenez à la position de départ.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D24: Rowing d'un bras à la poulie basse avec poignée
Départ: Debout face à la poulie dos cambré, attrapez la poignée dans une main prise en pronation l'autre posée sur le montant de la poulie .
Exécution: Tirez le câble de la poulie vers la poitrine. Reculez l'épaule à mesure que le coude se déplace vers le plafond. Maintenez quelques secondes. Ensuite, redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Changez ensuite de coté.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D25: Rowing haltères prise inversée
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise des mains en supination sur les haltères
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener les haltères au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat et éviter les à
coups
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D26: Tirage horizontal prise large en supination
Départ: Assis sur le siége face l'appareil tenez la barre droite avec les mains écartées de la largeur des épaules en
supination. Paumes vers le bas. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
Exécution: Amenez la barre contre la partie supérieur de l'abdomen et contractez les dorsaux. Revenez lentement à la position de départ en vous penchant en avant juste assez pour étirer les dorsaux.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D27: Rowing à la barre T machine
Départ: Pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchies. Tenez les poignées avec une prise large en pronation. Gardez le dos cambré du début jusqu’à la fin du mouvement.
Exécution: Travailler lentement en amplitude complété et en tirant bien la charge jusqu'au contact de la poitrine. Ensuite, redescendez la en étirant bien le muscle.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D28: Tirage horizontal avec corde
Départ: Assis sur le siége face l'appareil . Attrapez la corde croisé les mains et de chacune. Saisissez l'extrémité opposée de
la corde.Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
Exécution: A mesure que vous tirez celle ci (la corde) vers vous, décroisez les mains et amenez les de part et d'autres des abdos. Gardez quelques secondes la position puis revenez au départ.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D29: Tirage horizontal prise large neutre
Départ: Assis sur le siége face l'appareil tenez la barre droite avec les mains écartées de la largeur des épaules. Paumes vers le bas. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
Exécution: Amenez la barre contre la partie supérieur de l'abdomen et contractez les dorsaux. Revenez lentement à la position de départ en vous penchant en avant juste assez pour étirer les dorsaux.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex D1: Soulevé de terre jambes
tendues avec barre
Ex D2: Rowing
barre
Ex D3: Tirage vertical barre devant
prise large
Ex D4: Tirage vertical barre devant
prise inversée
Ex D5: Rowing d'un bras
avec haltère
Ex D6: Rowing assis buste penché
avec haltères
Ex D7: Rowing barre
prise inversée
Ex D8: Tirage horizontal (rameur)
avec poignée
Ex D9: Tirage vertical barre cuisses
debout à la poulie haute
Ex D10: rowing avec
haltères debout
Ex D11: Rowing à la
barre en T
Ex D12: Traction barre fixe
à la barre guidée ou barre fixe
Ex D13: Extension lombaires
au banc
Ex D14: Relevé de buste en
appui ventral
Ex D15: Traction barre fixe
prise large
Ex D16: Relevé de buste jambes en
appui ventral
Ex D17: Traction barre fixe
prise serée
Ex D18: Traction barre
fixe
Ex D19: Traction barre fixe à la
machine avec support
Ex D20: Tirage vertical barre
nuque
Ex D21: Tirage vertical barre devant
prise serrée
Ex D22: Rowing incliné
haltères
Ex D23: Rowing incliné
corde poulie basse
Ex D24: Rowing à un bras à la poulie basse
avec poignet
Ex D25: Rowing haltères
prise inversée
Ex D26: Tirage horizontal
prise large en supination
Ex D27: Rowing à
la barre T machine
Ex D28: Tirage horizontal avec corde
Ex: D30: Tirage horizontal unilatéral prise neutre
Départ: Assis sur le siége face l'appareil tenez la poignée. Paumes vers le haut .Fléchissez légèrement les genoux et garde le dos droit.
Exécution: Amenez la poignée vers la poitrine et contractez les dorsaux. Revenez lentement à la position de
départ en vous penchant en avant juste assez pour étirer les dorsaux.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D31: Tirage horizontal unilatéral prise supination
Départ: Assis sur le siége face l'appareil tenez la poignée. Paumes vers le bas .Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
Exécution: Amenez la poignée vers la poitrine et contractez les dorsaux. Revenez lentement à la position de
départ en vous penchant en avant juste assez pour étirer les dorsaux.
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D32: Tirage en prise marteau à la machine hammer strenght
Départ: Assis sur le siége. Réglez le siége de facon à ce que vos bras soient paralléles au sol et que votre poitrine soit plaquée contre l'appui placé devant vous. Agrippez les poignées des deux mains, mais, ne les tirez que d'un seul côté.
Exécution: Amenez la poignée le plus prés possible de la poitrine sans pivoter le buste et contractez le dorsaux. Revenez lentement à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soit complètement tendu. Passez ensuite de l'autre côté
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D33: Tirage vertical à la machine convergent
Départ: Assis sur le siége face l'appareil tenez les poignée. Paumes vers le haut .Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
Exécution: Amenez la poignée vers la poitrine et contractez les dorsaux. Revenez lentement à la position de
départ en vous penchant en avant juste assez pour étirer les dorsaux. Passez ensuite de l'autre côté.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D34: Rowing machine convergent à 1 bras
Départ: Assis sur le siège. Réglez le siége de facon à ce que vos bras soient paralléles au sol et que votre poitrine soit plaquée contre l'appui placé devant vous. Agrippez les poignées des deux mains, mais, ne les tirez que d'un seul côté.
Exécution: Amenez la poignée le plus prés possible de la poitrine sans pivoter le buste et contractez le dorsaux. Revenez
lentement à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soit complètement tendu. Passez ensuite de l'autre côté.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D35: Rowing barre guidée prise inversée
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise large des mains en supination sur la barre guidée.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener la barre guidée au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat et éviter
les a coups
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D36: soulevé de terre barre
Départ: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la tête relevée et le dos légèrement cambré,
fléchissez les genoux et tenez la barre avec les mains en pronation.
Exécution: Poussez sur les talons pour remontez la charge à la force des jambes. Avec la poitrine sortie et le dos droit, contractez les ischios jambiers et tirez les hanches vers l'avant pour vos redresser. Reposez la barre au sol après chaque répétitions.
Muscles ciblés: Bas du dos (lombaires), Ischios jambiers
Ex: D37: soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Départ: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la tête relevée et le dos légèrement cambré.A Accroupissez vous pour prendre les haltères posés au sol.
Exécution: Remontez à la force des jambes et des hanches, puis contractez les muscles du dos pour revenir en position debout, corps bien vertical.
Muscles ciblés: Bas du dos (lombaires), Ischios jambiers
Ex: D38: Rowing barre guidée
Départ: Penché en avant, jambes écartées, bras tendus avec une prise large des mains en pronation sur la barre guidée.
Exécution: Effectuez une traction des bras pour amener la barre guidée au contact de la poitrine. Gardez le dos à plat et éviter les a coups
Muscles ciblés: Milieu du dos
Ex: D39: Traction barre fixe avec poignée de tirage prise serrée
Départ: Passez la poignée de tirage sur la barre fixe bien calé. De chaque mains en position neutre prise serrée saisissez la poignée.
Exécution: Montez le corps le plus haut possible en essayant de toucher le menton avec les mains. Marquez un temps d'arrêt en haut et redescendez en freinant le mouvement et recommencez.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D40: Traction barre fixe avec corde
Départ: Passez la corde par dessus de la barre fixe bien calé. De chaque mains en position neutre prise serrée saisissez une extrémité de la corde.
Exécution: Montez le corps le plus haut possible en essayant de toucher le menton avec les mains. Marquez un temps d'arrêt en haut et redescendez en freinant le mouvement et recommencez.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D41: Traction barre fixe avec serviettes
Départ: Passez deux serviettes par dessus de la barre fixe bien calé.Mains en position neutre prise serrée saisissez dans chaque mains une extrémité des 2 serviettes.
Exécution: Montez le corps le plus haut possible en essayant de toucher le menton avec les mains. Marquez un temps d'arrêt en haut et redescendez en freinant le mouvement et recommencez.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D42: Tirage vertical machine à air
Départ: Assis sur le siége face l'appareil les cuisses maintenues dans les manchons, bras tendus avec les mains en
pronation très large bras tendus de la barre. Gardez le dos droit et perpendiculaire au sol. Reglez la pression de
l'appareil
en appuyant sur le bouton au pied.
Exécution: Tirez la barre verticalement jusqu’à la nuque. Marquez un temps d'arrêt, puis revenez à la position de départ en sentant bien l'étirement en haut du mouvement.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex: D43: Rowing convergent machine à air
Départ: Assis sur le siége. Réglez le siége de facon à ce que vos bras soient paralléles au sol et que votre poitrine soit plaquée contre l'appui placé devant vous. Réglez la pression en appuyant sur le bouton. Agrippez les poignées des deux
mains, mais, ne les tirez que d'un seul côté.
Exécution: Amenez la poignée le plus prés possible de la poitrine sans pivoter le buste et contractez le dorsaux. Revenez
lentement à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soit complètement tendu. Passez ensuite de l'autre côté.
Muscles ciblés: Dorsaux
Ex D29: Tirage horizontal prise
large neutre
Ex D30: Tirage horizontal unilatéral
prise neutre
Ex D31: Tirage horizontal unilatérale
prise supination
Ex D32: Tirage en prise marteau
à la machine Hammer strength
Ex D33: Tirage vertical
à la machine convergent
Ex D34: Rowing machine convergent à 1 bras
Ex D35: Rowing barre guidée
prise inversée
Ex D36: Soulevé de
terre barre
Ex D37: Soulevé de terre jambes
tendues avec haltères
Ex D38: Rowing à la barre
guidée
Ex D39: Traction barre
fixe avec poignée
de tirage prise serrée
Ex D40: Traction barre
fixe avec corde
Ex D41: Traction barre
fixe avec serviettes
Ex D42: Tirage vertical machine à air
Ex D43: Rowing convergent machine à air
Ex: D44: Rowing à la poulie haute à genoux avec corde:
Départ : Attachez une corde au câble de la poulie haute, mettez vous à genoux face à la poulie haute à environ quelques mètres plus loin de la poulie, tenir la corde en prise pronation face à vous avec les deux bras tendus.
Exécution : Fléchir les coudes, en tirant la corde vers votre poitrine à l’aide de vos coudes. Revenez lentement à la position de départ. Vos épaules devront toujours être relâchées lors du mouvement.
Muscles ciblée : Dorsaux
Ex D 44: Rowing à la poulie
haute à genoux avec corde
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